そこで、 筋トレ歴10年以上 を誇る私が、 ダイエットしたい女性向けの下半身筋トレ を厳選して紹介します! 自宅で出来る筋トレメニューとジムで行いたい種目に分けて紹介しているので、家で体を鍛えたいという女性もご安心下さい。 足の筋トレ法まとめ。スカートからすらりと伸びる足、タイトなパンツが似合うスタイル、憧れますよね。今から足の筋トレ始めませんか?自宅で毎日できる筋トレ法、家事をしながらできるメニュー、器具を使ったより効果を高める方法などご紹介します。 女性向けの下半身の筋トレ方法を紹介しています。下半身には大きな筋肉がたくさん集まっており、重点的に鍛えることで基礎代謝のアップも期待できます。今回紹介する方法で理想のメリハリのある下半身をゲットしてください。 この状態から、右足を胸に近づけて、ウエストをひねります。(左足は床すれすれのところで浮かせた状態です。左肘と右膝を近づけます)4. お尻の横の部分を縮めるようにして右足を横に持ち上げます。4. 四つん這いになります。2. 下半身にある筋肉は、カラダの中でも大きいものばかりです。太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大臀筋」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、太ももの内側にある「内転筋」、太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」など。カラダ全体で見ても、大きい筋肉は下半身に集中しています。 大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになること … 【トレーナー監修】この記事では、「ランジとスクワットの違い」「ランジのメリット」「ランジで鍛えられる筋肉」「ランジの正しいやり方」「ランジの種類」について紹介。ランジはバランスを取りながら筋トレを行うため、下半身以外にも体幹を強化する効果もある筋トレです。 簡単な筋トレでも、継続すれば下半身が引き締まり、バランスよく筋肉がついたメリハリのある美しいボディラインを目指すことができます。今回は、下半身痩せに効果のある筋トレのメニューをご紹介します。ぜひ今日から始めてみて! 女性の下半身トレーニング 【2020年7月更新】 女性のための下半身のトレーニング方法を、自宅(自重・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれから部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)にわけて解説していきます。 両足はまっすぐに天井の方に伸ばします。3. 特に下半身の筋肉は非常に大きく、代謝のアップへの貢献度も高いです。 脚やお尻の筋トレを避けたがる女性は多いですが、しっかりと鍛えることをおすすめします! ジムで女性が陥りがちな筋トレng④:必要以上に人目を気にする かかとを上げてゆっくりとつま先立ちになります。3. 山澤礼明さんによる『脚やせ筋トレ!下半身とお尻を引き締める3分簡単筋トレ !女性初心者さん向け』は約3分で4種目の脚痩せに効果的な筋トレを行います。 この筋トレは道具を使わずに筋トレをすることができるので、わざわざジムに行く必要がないので自宅で行うことができますよ! 下半身が細いのです。。。 外国人の女性のような、おしりパーン太ももパーンな下半身にあこがれます。 158センチ47kです。食べる量は人並みです。小食ではありません。 数字だけ見ると標準なのですが、外見は痩せ型なのです。 かかとで天井をおすようなイメージで足を上げます。5. 伸ばした右足の膝を折り足をフレックスにします。4. 自宅にいながら無料でトレーニング出来たら楽でお得ですよね。 高い負荷が必要なはずの下半身の筋トレでさえも、実は自宅での自重トレーニングで鍛えあげることができるのです。 そこで今回は、自宅できる下半身の自重筋トレメニューをご紹介します。 自宅で使用できるおすすめの上半身の筋トレ器具を紹介します。 下半身強化といえば、筋トレ・・・ 「筋トレを始めたら、太くなってきたから、辞めちゃった!」 なんてもったいない!! あと少し続けていたら、結果は違っていたかもしれません! 「女性らしい体」を作るためには 下半身の強化が、とっても大切! šã«ãªã£ãŸã‚‰ã‚†ã£ãã‚Šä¸‹ã‚ã™, 膝を90度に保ったまま、足裏で天井を蹴るイメージで足を上げる, 太ももと床が平行になる位置まで上げたらゆっくりと下ろす, 膝が床につくギリギリまで下ろしたら、次は逆の足を上げる, 膝を90度に保ったまま、足を横に上げる, 自宅で「下半身」を鍛える!おすすめの自重トレ5選【筋トレ歴2年の僕が解説】. 自宅で下半身を鍛えるための筋トレ方法が知りたいですか?この記事では、自宅で出来る下半身の筋トレ方法をご紹介しています。ご紹介しているトレーニングは自重のみなので器具を持っていない方におすすめです。 【プロトレーナー解説】下半身太りの原因と解消法について解説します。下半身痩せに成功するためには筋トレが良いのかについて解説し、具体的な筋トレメニューも紹介していきます。また筋トレ以外の方法についても解説していきます。, MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター, ①筋力低下②骨盤の歪み③食べ物上記3つが主な原因です。下部にその原因の詳細と解決方法について記述していきます。, 筋力が低下すると、基礎代謝が下がり血液やリンパの流れが悪くなります。血液やリンパの流れが悪くなると「 冷え」にもつながり、さらに脂肪は冷えると温まりづらくなって、下半身は冷えている状態が続くという悪循環に陥ります。そのような状態が続くと、老廃物を排出できなくなり、脂肪が蓄積しやすい状態になり下半身太りになってしまいます。つまり、下半身痩せのためには下半身の筋肉をつけて、血液やリンパの流れを作ることはとても重要です。さらに、筋力低下で脂肪を支えられなくなると、周囲の血管やリンパ管が圧迫されて血行が悪くなり、セルライトもできてしまいます。(セルライトとは、主にお腹やお尻や腿にできるブロック状の組織のことで、皮膚の表面に現れる凸凹 を指します。)筋力低下は、前述したように、・基礎代謝が下がる・血液やリンパの流れが悪くなる・むくみ体質なる・冷え症になる・セルライトができるなどたくさんの悪影響を及ぼします。上記のようなことを防ぐためにも、筋力低下が原因で下半身太りになっている人は、筋トレを行い、筋力を上げることで下半身太りを解決していきましょう!, 骨盤が歪むと内臓の位置がずれてお腹がポッコリと出てしまいます。良い姿勢をキープしていれば骨盤は歪みにくいですが、脚を組んだり片方にばかり体重をかけていたりすると骨盤が歪みやすくなります。しかも女性は妊娠や出産の時に骨盤が緩む時期があります。そのため、男性よりも骨盤が歪みやすくなっています。さらに、骨盤が歪むことで、骨盤周りの血液やリンパの流れが悪くなるため、①と同じ理由で下半身太りの原因になります。骨盤の歪みが原因での下半身太りの場合は、まずは骨盤矯正を行い下半身太りの解消に繋げていきましょう。, 塩分を過剰摂取すると塩分濃度が上がり、それを下げようと水分の溜め込みが始まります。そのときにむくみの症状が現れます。また、糖分を過剰摂取した場合は、体内の水分が吸い取られてしまい、ドロドロな血液へと変わっていきます。ドロドロな血液になると、血流が滞り、うまく老廃物を排出できなくなってしまいます。食べ物が原因での下半身太りの解消法は、塩分や糖分を過剰に摂取しないことです。基本的に痩せるためには、摂取カロリーより消費カロリーが大きくならなければなりません。たくさん運動をしてカロリーを消費していても、それ以上に食べ過ぎてしまっていては、痩せることは難しくなります。食べ過ぎている人は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスについても見直す必要があります。, なるほど。私は運動不足で、冷えやむくみにも悩んでいます。下半身太りを解消するためには、筋力を上げる必要があるということですね。そのためには、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか?筋トレが良いのでしょうか?, ボディービルダーとしても活躍する金子賢がいとも簡単にマッチョになった方法とは?どれだけスゴイのか?業界激震とまで言われるその秘密を徹底解説!, 下半身太りを効率的に解消するためには、筋トレのみを行うというよりは、「ストレッチ→筋トレ→有酸素運動」の流れでトレーニングを行うのがオススメです。ストレッチをすることで筋肉をほぐし、筋トレで効きやすい体の状態をつくることができます。また、筋トレの前にストレッチを行うことで怪我の防止にもなります。, 【プロトレーナー解説】ストレッチは筋トレの前後どっちでやるのか、そもそもストレッチの効果とは何なのか?…意外と分かっているようで分からないストレッチについて、プロのトレーナーが徹底解説!ストレッチのメニューもご紹介!, 筋トレを行うことで強力な脂肪分解効果をもつ「アドレナリン」が分泌されるので、筋トレを行った後に有酸素運動をすることで脂肪分解から燃焼の流れがスムーズにできて、より脚痩せしやすくなるのです。, なるほど。ストレッチ→筋トレ→有酸素運動という流れで行うと良いのですね!1つ心配事があります・・・。筋トレを行うと脚が太くなってしまうのではないかと不安です(>_それでも筋トレをした方が良いのでしょうか?, わかりました。私も早速トレーニングを始めて下半身太りを解消し美脚も目指したいと思います!具体的な筋トレメニューを教えてください。, 痩せるために筋トレを始めようと思うんだけど、筋トレで筋肉をつけたらかえって体重が増て嫌だなあ…、と悩んでいる人はいませんか?実は筋トレで体重が増えると心配する必要はほとんどないんです。筋トレと体重変化の密接な関係から、その理由を解説していきます。, 1.イスに深めに腰掛けて、背筋をしっかり伸ばします。2.右足をゆっくり伸ばしていきます。3.椅子と同じくらいの高さに足を上げて、ゆっくりと戻します。15~20回を2~3セット行いましょう。左足も同様に行います。, 1.仰向けに寝て膝を立て足は骨盤の幅に開き、膝と足先は同じ方向にします。2.足裏と手の平を床に付けたまま、お尻を持ち上げます。3.お尻を床すれすれに戻します。20回を2~3セット行ってみましょう。●四つん這いで行うヒップエクササイズ①, 1. 膝の角度は90度のまま右足を少し浮かせます。3. 下半身を鍛えるトレーニングを「ベストボディジャパン」出場トレーナーが伝授。多忙なライフスタイルの中で効率よく下半身の筋肉を鍛えるテクニックをご紹介します。足腰を強くすると健康だけではなく、見た目もがっしりして男らしさに磨きがかかりますよ。 お尻を鍛えて上向きヒップ&キュッと小尻に!まずはお尻の構造&筋肉の作り、自分のタイプを知るところからスタート。初心者さんでも大丈夫!簡単にできるメニューばかり。毎日続けて理想の桃尻をゲット!お尻を鍛えて後ろ姿美人に♪ どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 ここでは、自宅でこれから正しい筋トレを始める方への基本的な下半身とお尻のトレーニングを紹介します。 女性の下半身を美しく綺麗に引き締めて痩せるための鍛え方・筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説します。 あわせて、ムキムキにならないための負荷重量と回数背柄 […] 伸ばした右足を斜め上に上げます。4. ゆっくりと元に戻します。20回を2~3セット行ってみましょう。上記のような筋トレをストレッチと有酸素運動の間に入れてみてください。例)ストレッチ→上記のような筋トレをいくつか行う→ウォーキング(有酸素運動)忙しい人も、夕飯の買い物に行く前に自宅でストレッチ&筋トレを行い、少し離れたスーパーまでウォーキングをするというように日常生活の中に組み込むことができるといいですね。, はい!自宅でも簡単にできそうなので、私も早速はじめてみたいと思います。因みに、トレーニング以外でも下半身太りを解消する方法はあるのでしょうか?, 「筋膜」とは、「筋肉を覆っている膜」のことです。よく例として挙げられるのが鶏肉の皮の下にある透明な薄皮です。これが筋膜です。筋膜は、普段から動いている箇所は伸び縮みするのですが、動いていない箇所はどんどん縮んで固まっていく傾向にあります。筋膜が固まってしまうと関節や筋肉の本来の機能が制限されてしまいます。この固まった筋膜をほぐし、体のあるべき状態に戻すことが重要になります。このように筋膜を柔らかくして解きほぐしていくのが「筋膜リリース」です。, ・筋肉を効率的に使えるようになるので代謝が上がり痩せる効果がある・血液やリンパが滞りなく流れるので、冷えやむくみの改善に繋がる・関節可動域が広がって、怪我が少なくなる・筋肉が柔らかくなるので、動きに幅が広がる・筋トレや有酸素運動を行った際の、運動効果が上がるのでダイエット効果が上がる, 足裏でテニスボール踏んだり、腿やお尻の下に置いてゴロゴロと痛い部位や固い部位をほぐしてみましょう。②乾布摩擦, 脚の付け根のリンパやお尻や腿など冷えている部位や固い部位をタオルでゴシゴシとさすり乾布摩擦します。テニスボールでほぐしたり、乾布摩擦を行うことで簡単に筋膜リリースができますのでぜひ試してみてください。, なるほど!筋膜リリースは簡単にできて、トレーニングのようにきついことをしなくても、下半身太りの解消になるのですね!私も筋膜リリースも試してみたいと思います。, 様々な筋トレ&ダイエット方法が溢れていますが、その中でも筋膜リリースという筋肉ケアに注目が集まっています。筋膜リリースのやり方や効果についてご紹介します。, 下半身太りを解消できることはもちろん、前述してきたように、体に良いことがたくさん起こるようになります。・血液やリンパの流れが良くなることにより、基礎代謝が上がり冷えやむくみの改善に繋がります。・大きな筋肉であるお尻や太ももを鍛えることで、ヒップアップするのでお尻の位置が高くなり脚が長く見えます。上記のように、下半身の見た目が美しくなるだけでなく体の不調が治る可能性もあるので、下半身のエクササイズは習慣化しましょう。, いかがだったでしょうか?前述してきたように、下半身を鍛えることで、女性に嬉しい脚痩せ効果などたくさんのメリットがあります。1番オススメなのは、筋膜リリース→ストレッチ→筋トレ→有酸素運動という流れで行うことです。時間がある場合は、このスペシャルコースをチャレンジしてみてくださいね。最初に筋膜リリースをすることで、筋肉がほぐれて、温まり、ストレッチの効果も上がります。その状態で、筋トレ&有酸素運動を行うと、効果を実感しやすいです。さらにより効率を上げたいという場合は、食事などにも気を遣いスペシャルなケアを行ってみてくださいね。, 【プロトレーナー解説】太もも痩せにストレッチがなぜ効果的か解説します!また部位別に効果的なストレッチ方法をご紹介します。運動しても下半身だけ痩せない。膝上、裏もも、内ももの脂肪、下半身の冷え、むくみにお悩みの方はストレッチを行うことで解消しましょう!, パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。 上半身と下半身を分けて紹介するので、あなたが鍛えたい部分のグッズをチェックしてみてください。 ※2019年9月7日時点の商品情報です。 (1) 自宅で使用できるおすすめの上半身の筋トレ器具. 仰向けに寝ます。2. 四つん這いになります。2. 70歳女性。筋力をつけたくて、筋トレをしています。今は、コロナの影響でジムへ行けないので、自宅で自主筋トレをしています。スクワットやランジ、腹筋などです。歳も歳ですし、汗をタラタラかくほどのきつい筋トレではありません。こん お腹周りのお肉やお尻から太ももなどの下半身のお肉をスッキリさせたい!見た目の締まったボディに魅せるためにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。筋トレできれいに痩せたい方必見です。 女性にとって下半身の筋トレは、脚が太くなるからと避けている方もいると思います。 しかし、下半身を鍛える事で様々な効果があります。 目的にあった方法で筋トレを行う事で、脚が太くなったりする事 … トレーニングの中でも最も大切とされている部位、“下半身”。脚トレは筋トレの基礎と言っても過言ではありません。本記事では自宅で出来る脚トレのメニューを紹介していきたいと思います。皆さんが軽視しがちな脚のトレーニングについて、1からおさらい 床ギリギリで足を止めます。5. 下半身の筋肉は男女関係なくレーニング次第で筋肉量を増やすことができるわけです。 女性には下半身の筋トレがオススメ ダイエットで基礎代謝を向上させ、効率的にエネルギーを消費するためには、筋トレで筋肉量を増やすことが最も効果的な方法です。 右足を上げてまっすぐ伸ばします。3. 「体が太ってきたから引き締めたい」などの悩みを解決する『筋トレ』。今回は自宅やジムで簡単にできる女性のための筋トレメニューを徹底解説します。筋トレの効果から食事の大切さまでお届け。二の腕やお腹、太ももやお尻の筋肉などを鍛えてスリムな体型を目指そう! 仰向けに寝ます。2. 手は頭の後ろにおいて、足はまっすぐに伸ばします。3. なんだか最近、下半身が太くなってきてしまったような…とお悩みの女性のために、今回は、下半身ダイエットについての情報をまとめました。ぽっこりしたお腹や太くなってしまった太もも、垂れ下がったお尻などに効く筋トレ(エクササイズ)やマッサージクリームなどをご紹介します。 反対も3と同様に行います。20回を2~3セット行ってみましょう。●お尻歩き1.両足を伸ばして床に座ります。2.左右のお尻を交互に動かし前に10歩進みます。(太ももから前進する感じで、腕は自然に振ってください)3.同じ要領で後ろに10歩下がります。合計100歩お尻歩きを行ってみましょう。お尻歩きは腹筋だけでなく、腸腰筋やお尻や腿にも効き骨盤矯正にもなります。, 1. 【女性向け】下半身痩せに必要な筋トレを全て教えます! 【プロトレーナー解説】下半身太りの原因と解消法について解説します。下半身痩せに成功するためには筋トレが良いのかについて解説し、具体的な筋トレメニューも紹介していきます。 2の状態に戻します。20回繰り返します。反対の足も同様に行います。●四つん這いで行うヒップエクササイズ②, 1. 2の状態に戻します。20回繰り返します。反対足も同様に行います。●スクワット, 1.膝と足先を同じ方向にして足を肩幅に広げ、手を肩の高さまで上げます。2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろにひき、膝を曲げて、腰を落とす。(つま先より前に膝を出さないように注意しましょう。)3.1の姿勢に戻ります。20回を2~3セット行ってみましょう。ちなみにダイエット効果を高めるスクワットのやり方については以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。, 【プロトレーナー解説】筋トレの王様と呼ばれるスクワット。やればやるほどカロリーを消費できる??自己流のやり方でも効果は出せる??スクワットにおけるダイエット効果と、鍛える部位を意識した効果的なスクワットのやり方を解説致します。, 1. ギリギリで止めたところから2の状態に戻すように足をゆっくり上げます。15回を1セットとし、2セット行ってみましょう。●バイシクルクランチ, 1. おうち時間が増えた今、運動不足になっていませんか? この記事では、太りにくい身体を作りたい人におすすめの自宅用トレーニンググッズをご紹介します。 テレビを見ながらゴロゴロする時間などを使って、簡単なトレーニングを始めましょう♡ 足を肩幅に開いて立ちます。2. この状態から、足を伸ばしたまま床に向かってゆっくり下げます。4. 3の状態に戻します。20回繰り返します。反対の足も同様に行います。●四つん這いで行うヒップエクササイズ③, 1. 四つん這いになります。2. 右足を上げてまっすぐ伸ばします。3. 食事指導・運動指導を行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。, Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。, パーソナルトレーニングジムってどんなところがあるの?と少しでも興味を持った方は↓のリンクからLINEの友達登録をお願いします!, はい。前述しましたように、筋力を上げることができれば、冷えやむくみも改善でき、下半身痩せできます。, はい!代謝を上げて痩せやすい体を作るためにも筋肉をつけることは大切なので筋トレも行いましょう。, はい。前述しましたように、食事を見直したり、骨盤を整えるといったことも同時に行うとより効果的です(^^), はい(^^)筋膜リリースは、自宅でテレビを観ながらでも、簡単にできるのでオススメです。テニスボールを踏んだ後、歩いてみると足裏の感覚がしっかりと出てきたり、足裏からポカポカしてきたりなど変化を感じることができます。乾布摩擦をしたあとは、体がいっきに温かくなり、むくみがとれていることを感じることもできます。ぜひ続けてみてくださいね。, 忙しい人は、まずはご自分の下半身太りの原因について確認し、原因に沿って必要なことから行ってみましょう。下半身にしなやかな筋肉をつけて、理想の体を手に入れてくださいね。.